Plato de la guía de alimentos

Definición

Al seguir la guía de los grupos básicos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada Mi plato (MyPlate), usted puede hacer elecciones de alimentos más saludables. En la nueva guía, se lo invita a comer más frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos con contenido bajo de grasa. Mediante esta guía, usted puede aprender qué tipo de alimentos debe comer y en qué cantidad. Igualmente aprende por qué debe hacer ejercicio y cuánto.

Nombres alternativos

MyPlate (Mi Plato)

Información

Myplate (Mi plato)

Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:

  • Granos
  • Verduras
  • Frutas
  • Productos lácteos
  • Proteínas

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días, pero la cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

MyPlate (Mi Plato)hace recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos:

Granos: procure que al menos la mitad de sus granos sean integrales.

  • Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos procesados se les ha quitado el salvado y el germen.
  • Los alimentos con granos enteros tienen más fibra que los alimentos hechos con granos procesados.
  • Los ejemplos de granos enteros son harina de maíz, harina de avena y harina de trigo integral.
  • Los ejemplos de granos procesados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos al día (también "llamados  equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan alrededor de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales. Un ejemplo de una porción de granos incluye:

  • 1 rebanada de pan
  • 1 taza de cereal
  • 1/2 taza de arroz
  • 5 galletas de trigo entero
  • 1/3 de taza de pasta cocida

Comer granos enteros puede ayudar a mejorar su salud:

  • Reduce el riesgo de cardiopatía.
  • Ayuda a perder peso extra.
  • Le ayuda a tener deposiciones regulares.

Formas de comer más granos integrales:

  • Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
  • Utilizar pasta de granos enteros en lugar de pasta regular.
  • Reemplace parte de la harina blanca por harina de trigo en las recetas.
  • Reemplace el pan blanco por pan de trigo integral.

Verduras: procure que la mitad de su plato sea de frutas y verduras

  • Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocinadas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas.
  • Los frijoles y las arvejas se pueden contar ya sea como verdura o una proteína magra.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas de verduras al día. Los niños de 8 años necesitan más o menos de 1 a 1 1/2 tazas. Los ejemplos de una taza abarcan:

  • Una mazorca grande de maíz
  • Tres tallos de brócoli de 5 pulgadas
  • 2 tazas de verduras crudas con hojas
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 taza de 100% jugo de verduras (zanahoria, tomate)

Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud:

  • Disminuye el riesgo de cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2.
  • Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Reduce el riesgo de cálculos renales.
  • Ayuda a reducir la pérdida ósea.

Formas de comer más verduras:

  • Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su refrigerador.
  • Compre ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de preparación.
  • Agregue verduras a las sopas y guisos.
  • Agregue verduras a las salsas de espaguetis.
  • Pruebe con verduras salteadas.

Frutas: procure que la mitad de su plato sea de frutas y verduras

  • Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.

La mayoría de los adultos necesita 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día. Los niños de 8 años de edad y menores necesitan aproximadamente de 1 a 1 1/2 tazas. Los ejemplos de una taza abarcan:

  • 1/2 manzana grande
  • 8 fresas grandes
  • 1/2 taza de albaricoques secos
  • 1 taza de 100% jugo de fruta (naranja, manzana, toronja)

Comer fruta puede ayudar a mejorar su salud:

  • Disminuye el riesgo de cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2.
  • Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Reduce el riesgo de cálculos renales.
  • Ayuda a reducir la pérdida ósea.

Formas de comer más frutas:

  • Ponga un frutero afuera y manténgalo lleno de frutas.
  • Abastézcase de frutas secas, congeladas o enlatadas, de manera que siempre las tenga disponibles. Elija frutas enlatadas sin azúcar agregado.
  • Compre fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.
  • Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango.
  • Ase duraznos, manzanas u otra fruta firme en la parrilla para tener un postre sano y sabroso.

Alimentos proteicos: elija proteínas magras

  • Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas. Los frijoles y las arvejas son también parte del grupo de las verduras.
  • Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol.
  • La mayoría de los adultos necesita 5 a 6 1/2 porciones de proteína al día (también llamado "equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 2 a 4 porciones.
  • Un ejemplo de una porción diaria de proteína para los adultos incluye 1 pechuga de pollo pequeña, 1 huevo y 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • Incluya 8 onzas de mariscos cocidos a la semana.

Consumir proteína magra puede ayudar a mejorar su salud:

  • Mantiene sus niveles de colesterol saludables.
  • Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
  • Los cacahuetes y otras nueces como almendras, nueces de nogal y pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía.

Formas de incluir más proteína magra en su dieta:

  • Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y brazuelo o brazo asados y chuletas.
  • Elija carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.
  • Elija cordero magro, que incluye lomo, cotoletas y pierna.
  • Compre pavo o pollo sin piel o quítele la piel.
  • Cocine en la parrilla, ase al horno, hierva o ase la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos.
  • Recorte toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar.
  • Sustituya la carne por frijoles, arvejas o soya al menos una vez por semana. Pruebe los fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los frijoles o las hamburguesas vegetarianas. 

Aceites: consuma pequeñas cantidades de aceites cardiosaludables

  • Los aceites no son un grupo de alimentos. Sin embargo, proporcionan nutrientes importantes y deben ser parte de una dieta saludable.
  • Las grasas como la mantequilla y la manteca son sólidas a temperatura ambiente. Contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Comer muchas de estas grasas puede aumentar su riesgo de cardiopatía.
  • Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos tipos de grasas son generalmente buenos para el corazón.
  • Los niños y adultos deben recibir unas 5 a 7 cucharadas de aceite al día. Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 3 a 4 cucharadas al día.
  • Elija aceites como el aceite de oliva, canola, girasol, cártamo, semillas de soya y maíz.
  • Algunos alimentos también son ricos en aceites saludables. Abarcan los aguacates, algunos peces, las aceitunas y las nueces.

Manejo del peso y la actividad físicaMi plato (MyPlate) también proporciona información sobre cómo bajar el exceso de peso:

  • Usted puede utilizar la herramienta SuperTracker en línea para conocer lo que realmente come y bebe. Anotando lo que come y bebe cada día, usted puede ver dónde puede hacer mejores elecciones.
  • Puede utilizar el Plan de Alimentos Diarios para aprender sobre lo que come y bebe. Simplemente ingresa su estatura, peso y edad para obtener un plan de alimentación personalizado.
  • Utilice el SuperTracker para llevar un registro de su actividad diaria y los alimentos que come, además de su peso.

También aprenderá cómo hacer mejores elecciones, tales como:

  • Comer la cantidad correcta de calorías para mantenerlo con un peso saludable.
  • Comer menos y evitar las porciones grandes.
  • Comer menos alimentos con calorías vacías. Estos son los alimentos ricos en azúcar o grasa.
  • Consumir una cantidad equilibrada de alimentos saludables de todos los 5 grupos de alimentos.
  • Hacer mejores elecciones al comer en restaurantes.
  • Cocinar en casa con más frecuencia, donde usted puede controlar lo que va en los alimentos que come.
  • Hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana.
  • Disminuir el tiempo de pantalla frente al televisor o la computadora.
  • Recibir consejos para aumentar el nivel de actividad.

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Pirámide de grupos básicos de alimentos

Referencias

Dietary guidelines for Americans, 2010. United States Department of Agriculture. Accessed October 2, 2013.

Revision

Last reviewed 10/2/2013 by Kristina Sandoval, President of the Colorado School Nutrition Association, Colorado Springs, CO. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

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