Ejercicio y actividad para bajar de peso

Introducción

Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una alimentación saludable, son la mejor manera de bajar de peso.

La fórmula para bajar de peso

Calorías usadas en el ejercicio> calorías consumidas = pérdida de peso.

Esto significa que para bajar de peso, el número de calorías que usted quema haciendo ejercicio debe ser mayor al número de calorías provenientes de los alimentos que come y bebe. Incluso si usted hace mucho ejercicio, pero consume más calorías de las que quema, subirá de peso.

Otra manera de ver esto es que una mujer de 30 a 50 años que no hace ejercicio necesita aproximadamente 1,800 calorías al día para mantener su peso normal, mientras que un hombre con las mismas características necesita alrededor de 2,200 calorías para mantener su peso normal.

Por cada hora de ejercicio que ellos hagan, quemarían:

  • 240 a 300 calorías realizando actividad ligera como limpiar la casa o jugar béisbol o golf.
  • 370 a 460 calorías realizando actividades tales como una caminata rápida (3.5 millas/hora [5.6 km/h]), cultivar un huerto o jardín, montar en bicicleta (5.5 millas/hora [8.8 km/h]) o bailar.
  • 580 a 730 calorías realizando actividad como trotar a un ritmo de 9 minutos por milla, jugar fútbol o dar vueltas enteras en una piscina.
  • 740 a 920 calorías realizando actividad como correr a un ritmo de 7 minutos por milla, jugar racquetball y esquiar.

Si este hombre y esta mujer no cambian su dieta y le agregan cualquiera de las actividades de arriba a su estilo de vida, bajarán de peso.

Beneficios de la pérdida de peso

Un programa de ejercicios para bajar de peso que funcione necesita ser divertido y mantenerlo a uno motivado. Sirve el hecho de tener una meta específica. Su meta podría ser el manejo de una afección de salud, reducir el estrés, mejorar su vitalidad o poder comprarse la ropa en una talla menor. Su programa de ejercicios también puede ser una manera para usted estar con otras personas. Las clases de ejercicios o hacer ejercicio con un compañero son ambos desahogos sociales buenos.

Usted puede tener dificultad para empezar una rutina de ejercicios, pero una vez que lo haga, comenzará a notar otros beneficios. Mejorar el sueño y la autoestima podrían ser un par de ellos. Otros beneficios que usted posiblemente no note abarcan el crecimiento de huesos sanos y un menor riesgo de cardiopatía.

Arrancar

Usted no necesita afiliarse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por mucho tiempo, asegúrese de empezar lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Si le llaman la atención, ensaye afiliándose a clases de baile, yoga o karate. Usted también podría unirse a un equipo de béisbol o bolos, o incluso a un grupo de caminata en centro comercial. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.

Lo más importante es que usted haga un ejercicio que disfrute.

Cimentar la actividad física dentro de su rutina regular

Los cambios simples en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

  • En el trabajo, trate de subir las escaleras en lugar del ascensor, baje caminando por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue de 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
  • Cuando esté haciendo mandados, trate estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o incluso abajo en la calle. Mejor aún, trate de caminar hasta la tienda.
  • En casa, trate de realizar los quehaceres comunes tales como aspirar, lavar un automóvil, cultivar un huerto o jardín, barrer las hojas o retirar la nieve con pala.
  • Si usted monta en autobús, bájese en un paradero antes de su parada habitual y camine el resto del trayecto.

Reducir el tiempo de pantalla

Los comportamientos sedentarios se refieren a lo que usted hace mientras está sentado y quieto. Disminuir sus comportamientos sedentarios puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir el comportamiento sedentario es reducir el tiempo que se pasa viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo de pantalla".

Algunas maneras de disminuir el daño a causa de demasiado tiempo de pantalla son:

  • Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
  • No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. Encienda la radio en lugar de esto. Usted puede estar haciendo cosas en la casa y aun escuchar la radio.
  • No coma mientras este viendo la televisión.
  • Quítele las baterías al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
  • Antes de que usted encienda la televisión, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si se va a perder de su programa favorito, grábelo.
  • Busque actividades para reemplazar la televisión. Lea un libro, diviértase con un juego de tablero con la familia o los amigos o tome una clase de culinaria en las tardes.
  • Trabaje sobre un ejercicio o pelota de yoga mientras ve televisión; así quemará calorías. Usted también puede colocar una bicicleta estática o una cinta sin fin (caminador) frente al televisor y usarlas mientras ve televisión.

Si le gusta jugar con videojuegos, ensaye con juegos que le exijan mover todo el cuerpo, no sólo los dedos pulgares.

¿Cuánto ejercicio necesita?

Póngase como meta hacer ejercicio aproximadamente 2.5 horas por semana. Realice aeróbicos y actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, usted podría hacer ejercicio 30 minutos 5 días por semana o de 45 a 60 minutos 3 días a la semana.

Usted no tiene que hacer su ejercicio diario total todo de una vez. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede dividirlo en períodos de tiempo más cortos que equivalgan a 30 minutos.

A medida que se ponga más en forma, puede fijarse retos aumentando la intensidad del ejercicio, yendo desde actividad ligera hasta actividad moderada. Usted también puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Referencias

Jensen MD. Obesity. In Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 227. 

Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association. Feb 2009;109(2): 330-346.

Williams MA, Haskell WL, Ades PA, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update. A Scientific Statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007 [e-pub July 16, 2007.]

Revision

Last reviewed 9/6/2012 by David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc.

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